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DESENTRENAMIENTO II: En cuarentena: frecuencia semanal de entrenamiento, entre moderada y alta

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Mauricio Garzón Camelo
PhD Ciencias de la Actividad Física, Universidad de Montreal. Profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Montreal y del Programa Nacional de Certificación de Entrenadores de SportsQuébec. MEMOS – Solidaridad Olímpica. CIO.

Estas desadaptaciones serán más marcadas en función del tiempo de suspensión del entrenamiento. Teniendo en cuenta que el componente de la carga que más se puede afectar en estos momentos es el volumen deberíamos utilizar las orientaciones metodológicas de mantener la frecuencia semanal de entrenamiento y la intensidad entre moderada y alta, tal como lo sugieren las estrategias del “Taper” o los micro ciclos de aproximación a la competencia (Laurent Bosquet et al., 2007), esto acompañado de circuitos de entrenamiento, que en espacio reducido, hoy son una excelente alternativa. Aquí, los ejercicios de fuerza con el propio peso corporal, en el caso de que no contemos con equipos o pesos adicionales en casa son una excelente alternativa para atenuar el impacto de no ir al gimnasio a realizar las rutinas planificadas.   

Es importante señalar que en estos tiempos de incertidumbre, en relación con el Covid-19,  ante cualquier síntoma de gripa deberíamos disminuir la intensidad del ejercicio, pues el sistema inmunológico está afectado y la salud podría deteriorarse. Esto ha sido demostrado en varios estudios, que muestran la incidencia de la intensidad del ejercicio sobre la enfermedad del tracto respiratorio superior (URTI) en los cuales se recomienda la realización de ejercicio de intensidad moderada  (Castell, Nieman, Bermon, Peeling, & metabolism, 2019; Nieman, Johanssen, Lee, & Arabatzis, 1990).

Un estudio realizado por investigadores de Holanda y Bélgica, recientemente publicado en http://www.urbanphysics.net/COVID19, muestra cómo el distanciamiento durante el entrenamiento juega un papel importante en la disminución de la propagación del virus. La regla de distanciamiento social que muchos países aplican está entre uno y dos metros, que parece efectiva, cuando se camina uno al lado del otro.

Sin embargo, cuando alguien, durante una carrera respira, estornuda o tose, la persona que va atrás (a rueda) recibe directamente todas las partículas que quedan en el aire a causa del llamado flujo deslizante. En este sentido, la recomendación del estudio es la de evitar caminar o rodar en la misma línea de la persona que va adelante o de mantener una distancia de, al menos, cuatro a cinco metros, si se decide caminar; 10 metros, si se decide correr o montar en bicicleta, a una intensidad moderada, y de 20 metros, para los que les gusta entrenar a alta intensidad o, como decimos en la ruta, les gusta dar leña (Blocken, Malizia, van Druenen, & Marchal).  

Es tiempo, por lo tanto, como en todo periodo transitorio, de hacer un análisis de lo realizado en el ciclo precedente a este periodo especial de restricciones en la movilidad, de revisar los aspectos técnicos, de corregir y/o implementar un plan para trabajar en ello, analizar y trabajar sobre las deficiencias posturales, mantener un diálogo permanente con nuestro entrenador, el fisioterapeuta, el nutricionista, el médico y, en especial, con el psicólogo, para hacer frente a una situación inesperada y desconocida, que debe ser manejada con el equipo de apoyo interdisciplinario. En la medida que mejor controlemos y evaluemos la situación, más rápido retomaremos el nivel, aun en la incertidumbre del calendario competitivo.

Referencias

Bathgate, K. E., Bagley, J. R., Jo, E., Talmadge, R. J., Tobias, I. S., Brown, L. E., Galpin, A. J. J. E. j. o. a. p. (2018). Muscle health and performance in monozygotic twins with 30 years of discordant exercise habits. 118(10), 2097-2110.

Blocken, B., Malizia, F., van Druenen, T., & Marchal, T. Towards aerodynamically equivalent COVID19 1.5 m social distancing for walking and running.

Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L. sports, s. i. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta‐analysis. 23(3), e140-e149.

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., Mujika, I. J. M., Sports, S. i., & Exercise. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. 39(8), 1358-1365.

Castell, L. M., Nieman, D. C., Bermon, S., Peeling, P. J. I. j. o. s. n., & metabolism, e. (2019). Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help? , 29(2), 181-188.

Houmard, J. A., Hortobagyi, T., Neufer, P. D., Johns, R. A., Fraser, D. D., Israel, R. G., & Dohm, G. L. J. J. o. a. p. (1993). Training cessation does not alter GLUT-4 protein levels in human skeletal muscle. 74(2), 776-781.

Mujika, I., & Padilla, S. J. S. M. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. 30(2), 79-87.

Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. J. J. S. M. P. F. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. 30(3), 316-328.

Poole, D. C., & Jones, A. M. J. C. P. (2011). Oxygen uptake kinetics. 2(2), 933-996.

Rottensteiner, M., Leskinen, T., Niskanen, E., Aaltonen, S., Mutikainen, S., Wikgren, J., Exercise. (2015). Physical activity, fitness, glucose homeostasis, and brain morphology in twins. 47(3), 509-518.

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