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DESENTRENAMIENTO I: Consejos para los atletas, durante la cuarentena

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Mauricio Garzón Camelo
PhD Ciencias de la Actividad Física, Universidad de Montreal. Profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Montreal y del Programa Nacional de Certificación de Entrenadores de SportsQuébec. MEMOS – Solidaridad Olímpica. CIO.

El presente artículo tiene como fin hacer una revisión muy general de los principales efectos de la disminución de las cargas de entrenamiento sobre la fuerza, la velocidad y la resistencia, con el objetivo de comprender el impacto que este largo aislamiento tendrá sobre el rendimiento de los atletas.

Dejamos de lado el análisis de la disminución de las cargas de entrenamiento sobre los sistemas nervioso y endocrino, los cuales juegan un papel clave en todos los procesos fisiológicos y en todas las regulaciones del organismo.

Nos focalizamos en la revisión de algunos artículos científicos que toman mucha fuerza hoy en día, teniendo en cuenta las actuales condiciones y restricciones, pero que, sin embargo, se queda corta, para analizar con rigurosidad el impacto de las des-adaptaciones físicas y las re-adaptaciones mentales, durante periodos inéditos, como el que vivimos actualmente.

Empecemos por analizar los efectos del desentrenamiento, sobre el consumo de oxigeno (VO2), variable fundamental para evaluar el rendimiento de los atletas de resistencia, desde hace ya un siglo (Poole & Jones, 2011).

El aumento del VO2 está determinado, tanto por la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, duración) como por factores hereditarios. Para entender un poco cuánto cuesta en tiempo aumentar y mantener el VO2max podemos utilizar estudios realizados en gemelos, con el fin de observar el impacto del factor hereditario y de la carga de entrenamiento sobre el VO2. En el año 2018 se publicó un estudio comparando dos gemelos, que hasta los 20 años practicaban deporte de manera recreativa (béisbol y baloncesto).

A partir de esta edad, el gemelo A dejó de practicar actividad física de manera regular, mientras que el gemelo B siguió entrenando y participó en maratones durante casi 20 años (mejor tiempo de maratón: 3:01:07) e incluso compitió en un Ironman (triatlón) (tiempo: 12:33:59), dos medios Ironman, dos triatlones olímpicos, dos maratones y otras 45 carreras de atletismo.

En el momento de realizar el estudio, el gemelo atleta B tenía, aproximadamente, un 30 por ciento más de VO2max, que el gemelo atleta A (47.5 vs. 35.1 ml.kg.min). Otro estudio realizado igualmente con gemelos reflejaba una diferencia del 15,6 por ciento en el VO2max entre el gemelo activo Vs. el gemelo sedentario después de tres años de entrenamiento (37,3 ± 3,5 vs 43,6 ± 4.2 ml.kg.min) (Bathgate et al., 2018; Rottensteiner et al., 2015).

Si tomamos solo el segundo estudio nos damos cuenta que se necesitaron 1.095 días (tres años) para aumentar un 15,6 por ciento el VO2max. Sin embargo, si un atleta dejoo de entrenar a la intensidad adecuada y con un volumen por debajo del 50 por ciento del acostumbrado durante estas dos primeras semanas de abril, su VO2max podría disminuir entre el cuatro al 14 por ciento, después de 10 días, lo que equivaldría, aproximadamente, al 0,5 por ciento diario, después del primer mes, justamente como consecuencia de la reducción y del cese del entrenamiento (Mujika & Padilla, 2000). En este ejemplo se evidencia lo duro que es alcanzar la forma deportiva, pero lo fácil que es perderla.

En relación con la fuerza, varios estudios han puesto en evidencia que hay una disminución de la fuerza máxima, submáxima y la potencia, a partir de la segunda semana de haber suspendido el entrenamiento. Sin embargo se observó una dificultad marcada para hacer la transferencia de la fuerza al medio acuático, debido a una disminución entre el 8 por ciento, en la primera semana, y el 13 por ciento en la cuarta semana de la actividad electromiografica (EMG) (actividad nerviosa del músculo) así como, probablemente, a la alteración de la técnica. La magnitud de esta pérdida ayudaría a explicar por qué los nadadores y los triatletas ven muy afectado su rendimiento, después de periodos largos de suspensión del entrenamiento en el agua (L Bosquet et al., 2013).

Otras alteraciones importantes a nivel muscular son la disminución de densidad capilar del seis por ciento, en las primeras dos semanas, de la sección transversal de las fibras del seis al 37 por ciento, dos a tres semanas después de haber interrumpido el entrenamiento y una evidencia importante de disminución de la fuerza y la potencia, del siete al 14 por ciento, cuando se deja de entrenar durante un mes (Houmard et al., 1993; Mujika & Padilla, 2000) lo que afectaría igualmente a los especialistas de la velocidad. 

Próximo viernes: Frecuencia semanal de entrenamiento, entre moderada y alta.

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