Skip to content

Ciencias. Plan de recuperación en competencia (2)

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Juan Carlos Quiceno Noguera

MD Deporte.

Cordinador Centro de Servicios Biomédicos de Coldeportes.

Calentamiento.
El calentamiento será con estiramientos dinámicos, no con estiramientos estáticos, para luego hacer calentamiento específico. El estiramiento estático se puede hacer al final de la competencia, unos 10 a 15 min. que incluyan todos los grupos musculares, manteniendo 20 seg. por ejercicio, con tres repeticiones. Se ha comprobado que mejora el arco de movilidad articular y reduce el dolor muscular.

Recuperación activa o enfriamiento.

El propósito del enfriamiento o recuperación activa es llevar el metabolismo y la frecuencia cardiaca al estado previo, bajar la temperatura corporal y generar la remoción de lactato. Consiste en ejercicios de baja o moderada intensidad, que puede ser trotar, nadar, pedalear y hacer estiramientos. Los beneficios son: aumenta el flujo sanguíneo, ayuda a una buena remoción y oxidación del lactato y otros productos de desecho, ayuda a la recuperación al disminuir el dolor muscular (DOMS) y mejorar el arco de movimiento, disipando el calor corporal. El monitoreo del lactato, luego de cada prueba es una estrategia validada y muy útil en el control de la recuperación. Medir el lactato sanguíneo es un test sencillo y de fácil aplicación. Se realiza después de la actividad, brindando una orientación sobre los tiempos y distancias óptimos para los procesos de recuperación activa. El nivel de lactato sanguíneo debe llegar a < 2-3 mmol/lt., para indicar un aceptable nivel de recuperación.

Hidroterapia.

La hidroterapia es una estrategia muy popular de recuperación post ejercicio; los efectos fisiológicos que tiene la inmersión en agua son: cambios cardiovasculares, cambios en el flujo sanguíneo, en la temperatura muscular y en la temperatura corporal (“Core Temperature”).

La hidroterapia puede ser inmersión en agua caliente, inmersión en agua fría, o baños de contraste.

Inmersión en agua fría  – crioterapia

Luego de ejercicio intenso hay micro-rupturas en las fibras musculares, lo que es normal y produce una adaptación posterior del músculo, lo que aumenta el rendimiento. Esta micro- ruptura es lo que se llama DOMS. La crioterapia produce respuestas fisiológicas, tales como, una disminución de la frecuencia y gasto cardíaco, aumento de la presión arterial, disminución de la temperatura corporal, disminución de la inflamación, el dolor y el espasmo muscular. La crioterapia mejora el flujo sanguíneo a los músculos, ya que inicialmente hay vasoconstricción, lo que favorece la circulación de la sangre fuera de los músculos, movilizando productos de la producción de energía, como el ácido láctico. Después de un período de tiempo, la sangre fluye de nuevo a la zona, con lo que trae nuevos suministros de energía y enzimas necesarias para la reparación del músculo. Método: sumergido en una tina o piscina con agua y hielo, a una temperatura aprox. de 10º-15º cent. Se realizan tres inmersiones de tres min., con dos min. de descanso, o dos inmersiones de cinco min. con dos min. de descanso.

Inmersión en agua caliente

Generalmente se usa un jacuzzi con inmersión del atleta en agua, a una temperatura de 38º cent., de 10 a 15 min., con beneficios como: incremento flujo sanguíneo por vasodilatación circulatoria, reduce la rigidez y el espasmo muscular, incrementa la elasticidad muscular, el arco de movimiento articular, mejora la trasmisión neural y brinda sensación de relajación. Es conveniente hidratarse luego y hacer estiramientos. No se recomienda en ambientes calurosos o si se presentó alguna lesión.

Baños de contraste

Es útil la combinación de ambos procedimientos previos, de la siguiente manera: uno a dos min. de frío, a 10º-15º cent., seguidos por dos min. de calor a 38-40º cent., por tres a cinco repeticiones secuenciales. También puede ser frío un min. y calor un min., de tres a siete repeticiones. Los beneficios del contraste son: alternar vasodilatación y vasoconstricción vascular aumentando el flujo sanguíneo, aumentar la remoción del lactato y movilización de productos de desecho, incrementar la oxigenación y combustibles a los músculos, incrementar la circulación, disminuir la inflamación, el edema, el dolor, reduciendo el daño muscular, estimular el sistema nervioso central y brindar sensación de bienestar y recuperación, lo que disminuye la aparición y severidad del DOMS.

Otras formas de hidroterapia son usar la playa o la piscina luego de la competencia o en la mañana, incluyendo ejercicio ligero, como caminar, trotar, nadar, estirar por 10-30 min., con beneficios tales como: reducir el edema y el dolor muscular, aumentar el flujo sanguíneo y combatir la rigidez posterior a deportes de contacto o ejercicio excéntrico.

Vestidos de compresión (“compression garments”)

Existe mucha evidencia que los vestidos de compresión ayudan a la recuperación posterior al ejercicio. Los vestidos de compresión ayudan en medicina a tratar problemas de circulación, mejorando el retorno venoso y el drenaje linfático, haciendo compresión en las extremidades de distal a proximal, además de crear un menor espacio intramuscular, lo que mejora la oxigenación de los tejidos, disminuye los edemas, evita las vibraciones en los músculos reduciendo así la inflamación y el dolor, lo que disminuye la severidad del DOMS, además reduce el lactato y los productos de desecho posterior a la competencia.

Se usan después de la competencia para mayor beneficio.

Underarmor, lycras.

Electroterapia

La corriente eléctrica enviada proporciona pequeñas contracciones musculares, que incrementan el flujo sanguíneo y reducen el dolor muscular.

Se utiliza corriente pre-modulada para la relajación muscular, además de micro corriente y transcutánea. Se debe utilizar posterior a la competencia del día, en el área de fisioterapia, de la siguiente manera: en las áreas más fatigadas, como brazos o piernas, con una duración de 20 min. y una intensidad moderada, a criterio del deportista.

Masaje Deportivo

Se propone que el masaje trae los siguientes beneficios físicos y psicológicos:

• Aumenta el flujo de sangre y la oxigenación a los músculos, además de una más rápida remoción del ácido láctico.

• Disminuye la tensión y la fatiga muscular después del ejercicio, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones.

• Disminuye el edema muscular y el impacto del DOMS.

• Mejora la movilidad de las articulaciones.

• Mejorar el funcionamiento del sistema inmune

• Disminuye la tensión en el sistema nervioso, generando mayor relajación de las uniones neuro-músculo-tendinosas, las que son capaces de funcionar de manera más eficaz.

• Relaja a la persona y proporciona una mayor sensación de bienestar, por la disminución de la ansiedad, lo que permite un mejor sueño.

Esta terapia se realizará al final de la competencia, en el área de fisioterapia, posterior a la hidroterapia y la electroterapia; el masaje será con énfasis en el drenaje, y aplicando presión en los músculos más fatigados, con una duración de 30 min., y debe incluir muslos, piernas, brazos y espalda.

A pesar de su frecuente utilización en el medio deportivo, aún faltan más evidencias de algunos de sus beneficios, sobre todo el aumentar el flujo sanguíneo al músculo y colaborar en la remoción del lactato.

Relajación y Sueño.

La relajación es una estrategia de recuperación que se usa posterior a las otras estrategias. Dejar que la mente se relaje apoyará la relajación del cuerpo, lo que refirzará la reparación muscular y la recuperación de los niveles de energía del músculo y del organismo. La relajación produce disminución de la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la actividad muscular y el consumo de oxígeno. Por el contrario aumentarán la actividad de las ondas cerebrales.

Los atletas deben emplear técnicas de relajación para apoyar su recuperación; estas técnicas son: relajación progresiva, entrenamiento autogénico, meditación y “bio-feedback”.

El reposo y el sueño son componentes importantes de la recuperación. El reposo contribuye a la reparación celular y al proceso completo de recuperación; el sueño de buena calidad y cantidad permite un reposo fisiológico y psicológico total. La falta de sueño es causa de fatiga y, posiblemente, de generación de estados de sobre entrenamiento, lo que lleva a disminución del rendimiento, de la habilidad para concentrarse, enfocarse y tomar decisiones, además de reducir la memoria, la capacidad de comunicarse y aprender, altera la función del sistema inmune y endocrino, produce irritabilidad y dificultad para controlar las emociones.

Recomendaciones para promover el sueño

Mantenga un ciclo promedio de sueño y vigilia para regular el reloj biológico interno; para ello, debe tener un espacio confortable, silencioso, oscuro y a buena temperatura (18º cent.). Evitar la ingesta de bebidas con cafeína, alcohol, y tratar de no ingerir grandes cantidades de alimento y líquidos, por lo menos de 2 a 4 horas antes de dormir. También el atleta debe hacer una lista de tareas pendientes antes de dormir, para no pensarlas durante el sueño, realizando técnicas de relajación, meditación y respiración, si no se duerme en 30 min. El sueño debe ser de siete a ocho horas de buena calidad. Se debe evitar  en las noches el uso de celulares e internet y el chat para mejorar la calidad del sueño, dormir en general luego de las 10 PM. y no ver TV en la cama.

Estos elementos y procedimientos, coordinado por personal especializado y capacitado, pueden aportar al logro deportivo.

Artículos DE LA REVISTA relacionados

PATROCINADORES