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Ciencias. Plan de recuperación en competencia (1)

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Juan Carlos Quiceno Noguera

MD Deporte.

Cordinador Centro de Servicios Biomédicos de Coldeportes.

Las siguientes son recomendaciones dirigidas a los atletas, antes, durante y después de las competencias, que deben ser coordinadas por personal especializado y capacitado, que puede aportar al logro deportivo.

Se requiere hacer un plan de recuperación integral que permita al deportista llegar a cada día de la  competencia, en mejores condiciones, para aprovechar su superioridad física, técnica y táctica. Hay que tener un plan estructurado y consistente, que incluya estrategias fisiológico-físicas, neural, psicológica, nutricionales, tecnología, entre otras.

Además, la recuperación entre sesiones y entrenamientos es muy importante, para la optimización del plan de entrenamiento.

Qué se debe combatir luego de cada entrenamiento o día de competencia. Alteraciones metabólicas: incremento del lactato e hidrogeniones y el “stress” oxidativo en forma de radicales libres.

DOMS (DelayedOnsetMuscleSoreness) o dolor muscular de inicio tardío es el dolor que ocurre uno o dos días posteriores al entrenamiento, por fenómenos de micro trauma o inflamación.

Fatiga Neurológica: Sistema Nervioso Central.

Nutricional: hay que recuperar los fluidos perdidos por sudor (rehidratar), además de re sintetizar y recuperar el glucógeno muscular, y favorecer la síntesis posterior de proteínas, mediante el uso de suplementación con carbohidratos y proteínas.

Imbalance entre entrenamiento y recuperación: la recuperación previa no fue suficiente y el entrenamiento continuó con alta carga.

Las estrategias de recuperación se usan para:

-Recuperarse de la fatiga, evitar el sobre entrenamiento y las lesiones por sobreuso.

-Incrementar las adaptaciones al entrenamiento.

-Preparase para la próxima sesión de entrenamiento o la competencia subsiguiente.

Los procesos de recuperación se pueden acelerar mediante procedimientos y aplicación de nuevas estrategias alimentarias, que se resumen a continuación.

Nutrición

Hidratación: es importante la hidratación (más aun cuando se practican esfuerzos en ambientes calurosos y húmedos), ya que se deben prevenir, evitar o compensar desequilibrios hidroelectrolíticos y la deshidratación. Se debe empezar la competencia con una buena hidratación previa. Antes de la prueba se pueden consumir de 300 a 500 c.c. de líquidos, preferentemente agua mineral sin gasificación, ya que a veces la ingesta de glucosa puede generar una hipoglucemia fugaz.

Durante la competencia se deben tomar de 200 a 300 ml de líquido cada 15 o 20 minutos; si el evento es menor de 60 minutos, el agua es suficiente. Los eventos de mayor duración requieren la ingesta de bebida deportiva.

A pesar de una buena hidratación durante el ejercicio es muy frecuente que  solo se recuperen del 30 al 70 por ciento de lo perdido durante la actividad. Un método recomendable para saber cuántos fluidos reponer es pesarse antes y después del esfuerzo. Por ejemplo, si se establece una pérdida de un kilo se requiere reponer 1.5 litro de líquidos (en un lapso de tres horas). Es útil reponer fluidos con sales y carbohidratos (como bebidas deportivas), tratando de que los líquidos estén fríos, ya que aceleran el tránsito gastrointestinal, además de ayudar a reducir la temperatura corporal.

No hidratarse adecuadamente aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal central (“Core Temperature”), y disminuye el volumen sanguíneo, por lo que un estado de deshidratación hará sentir al atleta fatigado y disminuirá su ritmo de competencia, y su rendimiento. Ejemplo: un atleta que en 10 km. invierta un tiempo de 35 min., con una deshidratación del 4 % (2,8 kg. de peso perdido para un atleta de 70 kg.),  recorrerá estos mismos 10 km. en 38 min., o sea una disminución del 8 % en el rendimiento. 

Alimentación: Una adecuada nutrición es uno de los factores más importantes para una adecuada recuperación y un buen rendimiento. El cuerpo debe tener el combustible apropiado para mantener un óptimo entrenamiento y competir con las máximas posibilidades.

Se deben consumir las calorías necesarias para un atleta que entrena cinco o más horas al día; además se requiere comer frecuentemente durante el día, lo que permite mantener estables los niveles de glucosa sanguínea y colaborar a la recuperación del glucógeno muscular.

Una adecuada estrategia nutricional debe retrasar o reducir la aparición de:

Agotamiento de glucógeno

Niveles bajos de azúcar en la sangre

Bajos niveles de sodio en la sangre

Deshidratación

Malestar gastrointestinal.

Se debe crear una rutina nutricional, para que el atleta conozca qué debe consumir antes, durante y después de la competencia, o grandes acontecimientos deportivos, haciendo una comprobación de las estrategias alimentarias, antes del evento.

Nutrición pre-competitiva: se deben recuperar las reservas de glucógeno muscular y corregir los posibles bajos niveles de glucosa sanguínea (sobre todo por el ayuno nocturno, en casos de competencia matutina), consumiendo suficiente cantidad de  carbohidratos, de 24 a 36 horas antes de la competencia.

Ejemplo: se deben consumir de 7 a 12 gr./kg./día, por lo cual un atleta de 70 kg. debería consumir de 490 a 840 gr. de carbohidratos/día, antes de la competencia y reducir su entrenamiento en volumen e intensidad (período de puesta a punto o “tapering off”). Si el evento dura más de 90 min. la carga de carbohidratos deberá abarcar un periodo de 2 a 4 días. 

Ejemplo de plan nutricional para un atleta de 70 kg., con carga de carbohidratos:

DesayunoTres tazas de cereal, con 1½ tazas de leche baja en grasas
 Un banano   
 250 c.c. de jugo de naranja  
MeriendaTostada con miel  
 500 cc. de bebida deportiva 
Almuerzo2 sándwiches (4 panes) con cualquier relleno magro
 Yogurt bajo en grasas 
 375 c.c. de bebida no gaseosa  
MeriendaBatido con banano con leche bajo en grasas y miel
 una a dos barras de cereal  
CenaDos tazas de pasta con 1 taza de salsa de pasta (no frita)
 Tres panes con ajo  
 Dos vasos de jugo  
Colación nocturnaTostada con jamón  
 500 cc de bebida deportiva 

Este plan provee 3.535 kcal., con 630 gr. de carbohidratos, 125 gr. de proteínas y solo 60  gr. de grasa.

Alimento precompetitivo: este alimento debe completar las reservas de glucógeno, mantener al sujeto bien hidratado, hacerlo sentir satisfecho sin malestar gastrointestinal, y consumir alimentos con beneficio psicológico. Este alimento debe ingerirse de 3 a 4 horas antes de la competencia, alto contenido de carbohidrato (2,5 gr./kg. Para corregir hipoglucemia y completar la restitución y aumento de las reservas de glucógeno, pocas proteínas, ingesta baja en grasas, baja en fibras, bajo volumen y alto líquido (para favorecer la rápida absorción y tolerancia). Si solo se tienen dos horas se puede consumir: batido de fruta, yogurt, barra de cereal y bebida deportiva. 

Desayuno precompetitivo: mínimo tres horas antes de la competencia se deben evitar los alimentos fritos o preparaciones grasosas (huevos, salchicha, tocineta), y consumir: carbohidratos, como panes, galletas, tostadas o  cereal, proteínas como queso descremado o jamón desgrasado, bebidas con leche, y porción de fruta y jugo de fruta. Si requiere algo más ligero puede ser cereal, tostada y jugo.

Se puede consumir un refrigerio en la tarde, mínimo dos horas antes de competir (jugo de frutas, carbohidrato y proteína).

Cuando falte una hora para competir es ideal una bebida deportiva, con barra energética o gel deportivo.

Durante la competencia, dependiendo de la tolerancia del atleta y del deporte se puede consumir de 30 a 60 gr. de carbohidratos por hora. Ejemplo: un banano= 31 gr., una barra energética = 44 gr., un gel de deportivo = 30 gr., un litro de bebida deportiva = 60-80 gr.

Posterior a la competencia, en los primeros 30 min. se deben reponer 60 – 80 gr. de carbohidratos y 20-28 gr. de proteínas, para iniciar la reposición del glucógeno. Por ejemplo: un yogurt con cereal, un postre con cereal, un sándwich de jamón y queso descremado, una barra energética. Y en las siguientes 24 horas reponer de 6 a 10 gr. de carbohidratos por kg. de peso (420 a 700 gr., para un atleta de 70 kg.). Ver ejemplo de plan nutricional para atletas de 70 kg., para reponer carbohidratos.

Ración de espera – refrigerio (jugo de fruta, carbohidratos y proteínas): puede ser un yogurt con cereal, un postre con cereal, jugo de frutas, bebidas deportivas, barras de cereales.

Éider Arévalo

Ayudas ergogénicas

-Monohidrato de Creatina: el uso adecuado de Creatina reconoce dos fases:

Fase de impregnación o sobrecarga (“Overloading”): comenzar de 21 a 25 días, antes del periodo de entrenamiento o competencia, con 0,08 a 0,10 gr./Kg. de peso/día (ejemplo: 6-8 gr./día para sujetos de 60-80 Kg.), en una dosis única, una hora antes del esfuerzo competitivo o de carga de entrenamiento, con jugos de frutas (para favorecer la absorción), y evitar el incremento de peso corporal, por retención de agua.

-Fase de mantenimiento: mantener por 60-90-120 días, de 0.03 a 0,07 gr./kg. peso/día (ejemplo: de 3 a 4 gr./día, en sujetos de 60 a 80 Kg.), en una dosis única, una hora antes del esfuerzo competitivo o de carga de entrenamiento, con jugos de frutas (para favorecer la absorción).

-Cafeína: Se puede ingerir de 50 a 100 mg., en bebidas con cafeína o en comprimido, con agua, unos 60 min., antes de la competencia, sólo útil en carreras prolongadas.
-Hidratación: tomar fluidos hidratantes (preferentemente agua), en intervalos constantes, una hora  antes de la competencia, y durante la competencia tomar de 500 a 800-1.000 ml de bebidas hidratantes, dependiendo del tiempo competitivo, y de la temperatura y la humedad ambientales.

-Geles: ingerir un gel deportivo entre pruebas.

-Barras energéticas: Comer una barra post-competencia, como parte de la ración de recuperación ya descripta.

Próxima edición: calentamiento, hidroterapia, crioterapia, inmersión en agua caliente, baños de contraste, vestidos de compresión, electroterapia, masaje deportivo, relajación y sueño.

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