![\"\"](\"https:\/\/www.olimpicocol.co\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Foto-2-3-1024x684.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nJuan Carlos Quiceno Noguera<\/strong><\/p>\n\n\n\n MD Deporte.<\/p>\n\n\n\n Cordinador Centro de Servicios Biom\u00e9dicos de Coldeportes.<\/p>\n\n\n\n Calentamiento. Recuperaci\u00f3n activa o enfriamiento.<\/p>\n\n\n\n El prop\u00f3sito del enfriamiento o recuperaci\u00f3n activa es llevar el metabolismo y la frecuencia cardiaca al estado previo, bajar la temperatura corporal y generar la remoci\u00f3n de lactato. Consiste en ejercicios de baja o moderada intensidad, que puede ser trotar, nadar, pedalear y hacer estiramientos. Los beneficios son: aumenta el flujo sangu\u00edneo, ayuda a una buena remoci\u00f3n y oxidaci\u00f3n del lactato y otros productos de desecho, ayuda a la recuperaci\u00f3n al disminuir el dolor muscular (DOMS) y mejorar el arco de movimiento, disipando el calor corporal. El monitoreo del lactato, luego de cada prueba es una estrategia validada y muy \u00fatil en el control de la recuperaci\u00f3n. Medir el lactato sangu\u00edneo es un test sencillo y de f\u00e1cil aplicaci\u00f3n. Se realiza despu\u00e9s de la actividad, brindando una orientaci\u00f3n sobre los tiempos y distancias \u00f3ptimos para los procesos de recuperaci\u00f3n activa. El nivel de lactato sangu\u00edneo debe llegar a < 2-3 mmol\/lt., para indicar un aceptable nivel de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Hidroterapia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n La hidroterapia es una estrategia muy popular de recuperaci\u00f3n post ejercicio; los efectos fisiol\u00f3gicos que tiene la inmersi\u00f3n en agua son: cambios cardiovasculares, cambios en el flujo sangu\u00edneo, en la temperatura muscular y en la temperatura corporal (\u201cCore Temperature\u201d).<\/p>\n\n\n\n La hidroterapia puede ser inmersi\u00f3n en agua caliente, inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda, o ba\u00f1os de contraste.<\/p>\n\n\n\n Inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda – crioterapia<\/strong><\/p>\n\n\n\n Luego de ejercicio intenso hay micro-rupturas en las fibras musculares, lo que es normal y produce una adaptaci\u00f3n posterior del m\u00fasculo, lo que aumenta el rendimiento. Esta micro- ruptura es lo que se llama DOMS. La crioterapia produce respuestas fisiol\u00f3gicas, tales como, una disminuci\u00f3n de la frecuencia y gasto card\u00edaco, aumento de la presi\u00f3n arterial, disminuci\u00f3n de la temperatura corporal, disminuci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n, el dolor y el espasmo muscular. La crioterapia mejora el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos, ya que inicialmente hay vasoconstricci\u00f3n, lo que favorece la circulaci\u00f3n de la sangre fuera de los m\u00fasculos, movilizando productos de la producci\u00f3n de energ\u00eda, como el \u00e1cido l\u00e1ctico. Despu\u00e9s de un per\u00edodo de tiempo, la sangre fluye de nuevo a la zona, con lo que trae nuevos suministros de energ\u00eda y enzimas necesarias para la reparaci\u00f3n del m\u00fasculo. M\u00e9todo: sumergido en una tina o piscina con agua y hielo, a una temperatura aprox. de 10\u00ba-15\u00ba cent. Se realizan tres inmersiones de tres min., con dos min. de descanso, o dos inmersiones de cinco min. con dos min. de descanso.<\/p>\n\n\n\n Inmersi\u00f3n en agua caliente<\/strong><\/p>\n\n\n\n Generalmente se usa un jacuzzi con inmersi\u00f3n del atleta en agua, a una temperatura de 38\u00ba cent., de 10 a 15 min., con beneficios como: incremento flujo sangu\u00edneo por vasodilataci\u00f3n circulatoria, reduce la rigidez y el espasmo muscular, incrementa la elasticidad muscular, el arco de movimiento articular, mejora la trasmisi\u00f3n neural y brinda sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n. Es conveniente hidratarse luego y hacer estiramientos. No se recomienda en ambientes calurosos o si se present\u00f3 alguna lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Ba\u00f1os de contraste<\/strong><\/p>\n\n\n\n Es \u00fatil la combinaci\u00f3n de ambos procedimientos previos, de la siguiente manera: uno a dos min. de fr\u00edo, a 10\u00ba-15\u00ba cent., seguidos por dos min. de calor a 38-40\u00ba cent., por tres a cinco repeticiones secuenciales. Tambi\u00e9n puede ser fr\u00edo un min. y calor un min., de tres a siete repeticiones. Los beneficios del contraste son: alternar vasodilataci\u00f3n y vasoconstricci\u00f3n vascular aumentando el flujo sangu\u00edneo, aumentar la remoci\u00f3n del lactato y movilizaci\u00f3n de productos de desecho, incrementar la oxigenaci\u00f3n y combustibles a los m\u00fasculos, incrementar la circulaci\u00f3n, disminuir la inflamaci\u00f3n, el edema, el dolor, reduciendo el da\u00f1o muscular, estimular el sistema nervioso central y brindar sensaci\u00f3n de bienestar y recuperaci\u00f3n, lo que disminuye la aparici\u00f3n y severidad del DOMS.<\/p>\n\n\n\n Otras formas de hidroterapia son usar la playa o la piscina luego de la competencia o en la ma\u00f1ana, incluyendo ejercicio ligero, como caminar, trotar, nadar, estirar por 10-30 min., con beneficios tales como: reducir el edema y el dolor muscular, aumentar el flujo sangu\u00edneo y combatir la rigidez posterior a deportes de contacto o ejercicio exc\u00e9ntrico.<\/p>\n\n\n\n Vestidos de compresi\u00f3n (\u201ccompression garments\u201d)<\/strong><\/p>\n\n\n\n Existe mucha evidencia que los vestidos de compresi\u00f3n ayudan a la recuperaci\u00f3n posterior al ejercicio. Los vestidos de compresi\u00f3n ayudan en medicina a tratar problemas de circulaci\u00f3n, mejorando el retorno venoso y el drenaje linf\u00e1tico, haciendo compresi\u00f3n en las extremidades de distal a proximal, adem\u00e1s de crear un menor espacio intramuscular, lo que mejora la oxigenaci\u00f3n de los tejidos, disminuye los edemas, evita las vibraciones en los m\u00fasculos reduciendo as\u00ed la inflamaci\u00f3n y el dolor, lo que disminuye la severidad del DOMS, adem\u00e1s reduce el lactato y los productos de desecho posterior a la competencia.<\/p>\n\n\n\n Se usan despu\u00e9s de la competencia para mayor beneficio.<\/p>\n\n\n\n Underarmor, lycras.<\/p>\n\n\n\n Electroterapia<\/strong><\/p>\n\n\n\n La corriente el\u00e9ctrica enviada proporciona peque\u00f1as contracciones musculares, que incrementan el flujo sangu\u00edneo y reducen el dolor muscular.<\/p>\n\n\n\n Se utiliza corriente pre-modulada para la relajaci\u00f3n muscular, adem\u00e1s de micro corriente y transcut\u00e1nea. Se debe utilizar posterior a la competencia del d\u00eda, en el \u00e1rea de fisioterapia, de la siguiente manera: en las \u00e1reas m\u00e1s fatigadas, como brazos o piernas, con una duraci\u00f3n de 20 min. y una intensidad moderada, a criterio del deportista.<\/p>\n\n\n\n Masaje Deportivo<\/strong><\/p>\n\n\n\n Se propone que el masaje trae los siguientes beneficios f\u00edsicos y psicol\u00f3gicos:<\/p>\n\n\n\n \u2022 Aumenta el flujo de sangre y la oxigenaci\u00f3n a los m\u00fasculos, adem\u00e1s de una m\u00e1s r\u00e1pida remoci\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Disminuye la tensi\u00f3n y la fatiga muscular despu\u00e9s del ejercicio, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Disminuye el edema muscular y el impacto del DOMS.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Mejora la movilidad de las articulaciones.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Mejorar el funcionamiento del sistema inmune<\/p>\n\n\n\n \u2022 Disminuye la tensi\u00f3n en el sistema nervioso, generando mayor relajaci\u00f3n de las uniones neuro-m\u00fasculo-tendinosas, las que son capaces de funcionar de manera m\u00e1s eficaz.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Relaja a la persona y proporciona una mayor sensaci\u00f3n de bienestar, por la disminuci\u00f3n de la ansiedad, lo que permite un mejor sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n Esta terapia se realizar\u00e1 al final de la competencia, en el \u00e1rea de fisioterapia, posterior a la hidroterapia y la electroterapia; el masaje ser\u00e1 con \u00e9nfasis en el drenaje, y aplicando presi\u00f3n en los m\u00fasculos m\u00e1s fatigados, con una duraci\u00f3n de 30 min., y debe incluir muslos, piernas, brazos y espalda.<\/p>\n\n\n\n A pesar de su frecuente utilizaci\u00f3n en el medio deportivo, a\u00fan faltan m\u00e1s evidencias de algunos de sus beneficios, sobre todo el aumentar el flujo sangu\u00edneo al m\u00fasculo y colaborar en la remoci\u00f3n del lactato.<\/em><\/p>\n\n\n\n Relajaci\u00f3n y Sue\u00f1o.<\/strong><\/p>\n\n\n\n La relajaci\u00f3n es una estrategia de recuperaci\u00f3n que se usa posterior a las otras estrategias. Dejar que la mente se relaje apoyar\u00e1 la relajaci\u00f3n del cuerpo, lo que refirzar\u00e1 la reparaci\u00f3n muscular y la recuperaci\u00f3n de los niveles de energ\u00eda del m\u00fasculo y del organismo. La relajaci\u00f3n produce disminuci\u00f3n de la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la actividad muscular y el consumo de ox\u00edgeno. Por el contrario aumentar\u00e1n la actividad de las ondas cerebrales.<\/p>\n\n\n\n Los atletas deben emplear t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n para apoyar su recuperaci\u00f3n; estas t\u00e9cnicas son: relajaci\u00f3n progresiva, entrenamiento autog\u00e9nico, meditaci\u00f3n y \u201cbio-feedback\u201d.<\/p>\n\n\n\n El reposo y el sue\u00f1o son componentes importantes de la recuperaci\u00f3n. El reposo contribuye a la reparaci\u00f3n celular y al proceso completo de recuperaci\u00f3n; el sue\u00f1o de buena calidad y cantidad permite un reposo fisiol\u00f3gico y psicol\u00f3gico total. La falta de sue\u00f1o es causa de fatiga y, posiblemente, de generaci\u00f3n de estados de sobre entrenamiento, lo que lleva a disminuci\u00f3n del rendimiento, de la habilidad para concentrarse, enfocarse y tomar decisiones, adem\u00e1s de reducir la memoria, la capacidad de comunicarse y aprender, altera la funci\u00f3n del sistema inmune y endocrino, produce irritabilidad y dificultad para controlar las emociones.<\/p>\n\n\n\n Recomendaciones para promover el sue\u00f1o<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mantenga un ciclo promedio de sue\u00f1o y vigilia para regular el reloj biol\u00f3gico interno; para ello, debe tener un espacio confortable, silencioso, oscuro y a buena temperatura (18\u00ba cent.). Evitar la ingesta de bebidas con cafe\u00edna, alcohol, y tratar de no ingerir grandes cantidades de alimento y l\u00edquidos, por lo menos de 2 a 4 horas antes de dormir. Tambi\u00e9n el atleta debe hacer una lista de tareas pendientes antes de dormir, para no pensarlas durante el sue\u00f1o, realizando t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, meditaci\u00f3n y respiraci\u00f3n, si no se duerme en 30 min. El sue\u00f1o debe ser de siete a ocho horas de buena calidad. Se debe evitar en las noches el uso de celulares e internet y el chat para mejorar la calidad del sue\u00f1o, dormir en general luego de las 10 PM. y no ver TV en la cama.<\/p>\n\n\n\n Estos elementos y procedimientos, coordinado por personal especializado y capacitado, pueden aportar al logro deportivo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Juan Carlos Quiceno Noguera MD Deporte. Cordinador Centro de Servicios Biom\u00e9dicos de Coldeportes. Calentamiento.El calentamiento ser\u00e1 con estiramientos din\u00e1micos, no con estiramientos est\u00e1ticos, para luego hacer calentamiento espec\u00edfico. 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<\/strong>El calentamiento ser\u00e1 con estiramientos din\u00e1micos, no con estiramientos est\u00e1ticos, para luego hacer calentamiento espec\u00edfico. El estiramiento est\u00e1tico se puede hacer al final de la competencia, unos 10 a 15 min. que incluyan todos los grupos musculares, manteniendo 20 seg. por ejercicio, con tres repeticiones. Se ha comprobado que mejora el arco de movilidad articular y reduce el dolor muscular.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.olimpicocol.co\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Foto-1.-2.jpg\")
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