{"id":13738,"date":"2021-06-15T15:50:29","date_gmt":"2021-06-15T20:50:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.olimpicocol.co\/?p=13738"},"modified":"2021-06-15T15:50:59","modified_gmt":"2021-06-15T20:50:59","slug":"ciencias-plan-de-recuperacion-en-competencia-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.olimpicocol.co\/archivo\/ciencias-plan-de-recuperacion-en-competencia-1\/","title":{"rendered":"Ciencias. Plan de recuperaci\u00f3n en competencia (1)"},"content":{"rendered":"\n

Juan Carlos Quiceno Noguera<\/strong><\/p>\n\n\n\n

MD Deporte.<\/p>\n\n\n\n

Cordinador Centro de Servicios Biom\u00e9dicos de Coldeportes.<\/p>\n\n\n\n

Las siguientes son recomendaciones dirigidas a los atletas, antes, durante y despu\u00e9s de las competencias, que deben ser coordinadas por personal especializado y capacitado, que puede aportar al logro deportivo.<\/p>\n\n\n\n

Se requiere hacer un plan de recuperaci\u00f3n integral que permita al deportista llegar a cada d\u00eda de la  competencia, en mejores condiciones, para aprovechar su superioridad f\u00edsica, t\u00e9cnica y t\u00e1ctica. Hay que tener un plan estructurado y consistente, que incluya estrategias fisiol\u00f3gico-f\u00edsicas, neural, psicol\u00f3gica, nutricionales, tecnolog\u00eda, entre otras.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, la recuperaci\u00f3n entre sesiones y entrenamientos es muy importante, para la optimizaci\u00f3n del plan de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 se debe combatir luego de cada entrenamiento o d\u00eda de competencia. Alteraciones metab\u00f3licas: incremento del lactato e hidrogeniones y el \u201cstress\u201d oxidativo en forma de radicales libres.<\/p>\n\n\n\n

DOMS (DelayedOnsetMuscleSoreness) o dolor muscular de inicio tard\u00edo es el dolor que ocurre uno o dos d\u00edas posteriores al entrenamiento, por fen\u00f3menos de micro trauma o inflamaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Fatiga Neurol\u00f3gica: Sistema Nervioso Central.<\/p>\n\n\n\n

Nutricional: hay que recuperar los fluidos perdidos por sudor (rehidratar), adem\u00e1s de re sintetizar y recuperar el gluc\u00f3geno muscular, y favorecer la s\u00edntesis posterior de prote\u00ednas, mediante el uso de suplementaci\u00f3n con carbohidratos y prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

Imbalance entre entrenamiento y recuperaci\u00f3n: la recuperaci\u00f3n previa no fue suficiente y el entrenamiento continu\u00f3 con alta carga.<\/p>\n\n\n\n

Las estrategias de recuperaci\u00f3n se usan para:<\/p>\n\n\n\n

-Recuperarse de la fatiga, evitar el sobre entrenamiento y las lesiones por sobreuso.<\/p>\n\n\n\n

-Incrementar las adaptaciones al entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

-Preparase para la pr\u00f3xima sesi\u00f3n de entrenamiento o la competencia subsiguiente.<\/p>\n\n\n\n

Los procesos de recuperaci\u00f3n se pueden acelerar mediante procedimientos y aplicaci\u00f3n de nuevas estrategias alimentarias, que se resumen a continuaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Nutrici\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Hidrataci\u00f3n: es importante la hidrataci\u00f3n (m\u00e1s aun cuando se practican esfuerzos en ambientes calurosos y h\u00famedos), ya que se deben prevenir, evitar o compensar desequilibrios hidroelectrol\u00edticos y la deshidrataci\u00f3n. Se debe empezar la competencia con una buena hidrataci\u00f3n previa. Antes de la prueba se pueden consumir de 300 a 500 c.c. de l\u00edquidos, preferentemente agua mineral sin gasificaci\u00f3n, ya que a veces la ingesta de glucosa puede generar una hipoglucemia fugaz.<\/p>\n\n\n\n

Durante la competencia se deben tomar de 200 a 300 ml de l\u00edquido cada 15 o 20 minutos; si el evento es menor de 60 minutos, el agua es suficiente. Los eventos de mayor duraci\u00f3n requieren la ingesta de bebida deportiva.<\/p>\n\n\n\n

A pesar de una buena hidrataci\u00f3n durante el ejercicio es muy frecuente que  solo se recuperen del 30 al 70 por ciento de lo perdido durante la actividad. Un m\u00e9todo recomendable para saber cu\u00e1ntos fluidos reponer es pesarse antes y despu\u00e9s del esfuerzo. Por ejemplo, si se establece una p\u00e9rdida de un kilo se requiere reponer 1.5 litro de l\u00edquidos (en un lapso de tres horas). Es \u00fatil reponer fluidos con sales y carbohidratos (como bebidas deportivas), tratando de que los l\u00edquidos est\u00e9n fr\u00edos, ya que aceleran el tr\u00e1nsito gastrointestinal, adem\u00e1s de ayudar a reducir la temperatura corporal.<\/p>\n\n\n\n

No hidratarse adecuadamente aumenta la frecuencia card\u00edaca, la temperatura corporal central (\u201cCore Temperature\u201d), y disminuye el volumen sangu\u00edneo, por lo que un estado de deshidrataci\u00f3n har\u00e1 sentir al atleta fatigado y disminuir\u00e1 su ritmo de competencia, y su rendimiento. Ejemplo: un atleta que en 10 km. invierta un tiempo de 35 min., con una deshidrataci\u00f3n del 4 % (2,8 kg. de peso perdido para un atleta de 70 kg.),  recorrer\u00e1 estos mismos 10 km. en 38 min., o sea una disminuci\u00f3n del 8 % en el rendimiento. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Alimentaci\u00f3n: Una adecuada nutrici\u00f3n es uno de los factores m\u00e1s importantes para una adecuada recuperaci\u00f3n y un buen rendimiento. El cuerpo debe tener el combustible apropiado para mantener un \u00f3ptimo entrenamiento y competir con las m\u00e1ximas posibilidades.<\/p>\n\n\n\n

Se deben consumir las calor\u00edas necesarias para un atleta que entrena cinco o m\u00e1s horas al d\u00eda; adem\u00e1s se requiere comer frecuentemente durante el d\u00eda, lo que permite mantener estables los niveles de glucosa sangu\u00ednea y colaborar a la recuperaci\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular.<\/p>\n\n\n\n

Una adecuada estrategia nutricional debe retrasar o reducir la aparici\u00f3n de:<\/p>\n\n\n\n

Agotamiento de gluc\u00f3geno<\/p>\n\n\n\n

Niveles bajos de az\u00facar en la sangre<\/p>\n\n\n\n

Bajos niveles de sodio en la sangre<\/p>\n\n\n\n

Deshidrataci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n

Malestar gastrointestinal.<\/p>\n\n\n\n

Se debe crear una rutina nutricional, para que el atleta conozca qu\u00e9 debe consumir antes, durante y despu\u00e9s de la competencia, o grandes acontecimientos deportivos, haciendo una comprobaci\u00f3n de las estrategias alimentarias, antes del evento.<\/p>\n\n\n\n

Nutrici\u00f3n pre-competitiva: se deben recuperar las reservas de gluc\u00f3geno muscular y corregir los posibles bajos niveles de glucosa sangu\u00ednea (sobre todo por el ayuno nocturno, en casos de competencia matutina), consumiendo suficiente cantidad de  carbohidratos, de 24 a 36 horas antes de la competencia.<\/p>\n\n\n\n

Ejemplo: se deben consumir de 7 a 12 gr.\/kg.\/d\u00eda, por lo cual un atleta de 70 kg. deber\u00eda consumir de 490 a 840 gr. de carbohidratos\/d\u00eda, antes de la competencia y reducir su entrenamiento en volumen e intensidad (per\u00edodo de puesta a punto o \u201ctapering off\u201d). Si el evento dura m\u00e1s de 90 min. la carga de carbohidratos deber\u00e1 abarcar un periodo de 2 a 4 d\u00edas. <\/p>\n\n\n\n

Ejemplo de plan nutricional para un atleta de 70 kg., con carga de carbohidratos:<\/p>\n\n\n\n

Desayuno<\/td>Tres tazas de cereal, con 1\u00bd tazas de leche baja en grasas<\/td><\/tr>
 <\/td>Un banano<\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
 <\/td>250 c.c. de jugo de naranja<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
Merienda<\/td>Tostada con miel<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
 <\/td>500 cc. de bebida deportiva<\/td> <\/td><\/tr>
Almuerzo<\/td>2 s\u00e1ndwiches (4 panes) con cualquier relleno magro<\/td><\/tr>
 <\/td>Yogurt bajo en grasas<\/td> <\/td><\/tr>
 <\/td>375 c.c. de bebida no gaseosa<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
Merienda<\/td>Batido con banano con leche bajo en grasas y miel<\/td><\/tr>
 <\/td>una a dos barras de cereal<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
Cena<\/td>Dos tazas de pasta con 1 taza de salsa de pasta (no frita)<\/td><\/tr>
 <\/td>Tres panes con ajo<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
 <\/td>Dos vasos de jugo<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
Colaci\u00f3n nocturna<\/td>Tostada con jam\u00f3n<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
 <\/td>500 cc de bebida deportiva<\/td> <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Este plan provee 3.535 kcal., con 630 gr. de carbohidratos, 125 gr. de prote\u00ednas y solo 60  gr. de grasa.<\/p>\n\n\n\n

Alimento precompetitivo: este alimento debe completar las reservas de gluc\u00f3geno, mantener al sujeto bien hidratado, hacerlo sentir satisfecho sin malestar gastrointestinal, y consumir alimentos con beneficio psicol\u00f3gico. Este alimento debe ingerirse de 3 a 4 horas antes de la competencia, alto contenido de carbohidrato (2,5 gr.\/kg. Para corregir hipoglucemia y completar la restituci\u00f3n y aumento de las reservas de gluc\u00f3geno, pocas prote\u00ednas, ingesta baja en grasas, baja en fibras, bajo volumen y alto l\u00edquido (para favorecer la r\u00e1pida absorci\u00f3n y tolerancia). Si solo se tienen dos horas se puede consumir: batido de fruta, yogurt, barra de cereal y bebida deportiva. <\/p>\n\n\n\n

Desayuno precompetitivo: m\u00ednimo tres horas antes de la competencia se deben evitar los alimentos fritos o preparaciones grasosas (huevos, salchicha, tocineta), y consumir: carbohidratos, como panes, galletas, tostadas o  cereal, prote\u00ednas como queso descremado o jam\u00f3n desgrasado, bebidas con leche, y porci\u00f3n de fruta y jugo de fruta. Si requiere algo m\u00e1s ligero puede ser cereal, tostada y jugo.<\/p>\n\n\n\n

Se puede consumir un refrigerio en la tarde, m\u00ednimo dos horas antes de competir (jugo de frutas, carbohidrato y prote\u00edna).<\/p>\n\n\n\n

Cuando falte una hora para competir es ideal una bebida deportiva, con barra energ\u00e9tica o gel deportivo.<\/p>\n\n\n\n

Durante la competencia, dependiendo de la tolerancia del atleta y del deporte se puede consumir de 30 a 60 gr. de carbohidratos por hora. Ejemplo: un banano= 31 gr., una barra energ\u00e9tica = 44 gr., un gel de deportivo = 30 gr., un litro de bebida deportiva = 60-80 gr.<\/p>\n\n\n\n

Posterior a la competencia, en los primeros 30 min. se deben reponer 60 – 80 gr. de carbohidratos y 20-28 gr. de prote\u00ednas, para iniciar la reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno. Por ejemplo: un yogurt con cereal, un postre con cereal, un s\u00e1ndwich de jam\u00f3n y queso descremado, una barra energ\u00e9tica. Y en las siguientes 24 horas reponer de 6 a 10 gr. de carbohidratos por kg. de peso (420 a 700 gr., para un atleta de 70 kg.). Ver ejemplo de plan nutricional para atletas de 70 kg., para reponer carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

Raci\u00f3n de espera – refrigerio (jugo de fruta, carbohidratos y prote\u00ednas): puede ser un yogurt con cereal, un postre con cereal, jugo de frutas, bebidas deportivas, barras de cereales.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
\u00c9ider Ar\u00e9valo<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ayudas ergog\u00e9nicas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

-Monohidrato de Creatina: el uso adecuado de Creatina reconoce dos fases:<\/p>\n\n\n\n

Fase de impregnaci\u00f3n o sobrecarga (\u201cOverloading\u201d): comenzar de 21 a 25 d\u00edas, antes del periodo de entrenamiento o competencia, con 0,08 a 0,10 gr.\/Kg. de peso\/d\u00eda (ejemplo: 6-8 gr.\/d\u00eda para sujetos de 60-80 Kg.), en una dosis \u00fanica, una hora antes del esfuerzo competitivo o de carga de entrenamiento, con jugos de frutas (para favorecer la absorci\u00f3n), y evitar el incremento de peso corporal, por retenci\u00f3n de agua.<\/p>\n\n\n\n

-Fase de mantenimiento: mantener por 60-90-120 d\u00edas, de 0.03 a 0,07 gr.\/kg. peso\/d\u00eda (ejemplo: de 3 a 4 gr.\/d\u00eda, en sujetos de 60 a 80 Kg.), en una dosis \u00fanica, una hora antes del esfuerzo competitivo o de carga de entrenamiento, con jugos de frutas (para favorecer la absorci\u00f3n).<\/p>\n\n\n\n

-Cafe\u00edna: Se puede ingerir de 50 a 100 mg., en bebidas con cafe\u00edna o en comprimido, con agua, unos 60 min., antes de la competencia, s\u00f3lo \u00fatil en carreras prolongadas.
-Hidrataci\u00f3n: tomar fluidos hidratantes (preferentemente agua), en intervalos constantes, una hora  antes de la competencia, y durante la competencia tomar de 500 a 800-1.000 ml de bebidas hidratantes, dependiendo del tiempo competitivo, y de la temperatura y la humedad ambientales.<\/p>\n\n\n\n

-Geles: ingerir un gel deportivo entre pruebas.<\/p>\n\n\n\n

-Barras energ\u00e9ticas: Comer una barra post-competencia, como parte de la raci\u00f3n de recuperaci\u00f3n ya descripta.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00f3xima edici\u00f3n: calentamiento, hidroterapia, crioterapia, inmersi\u00f3n en agua caliente, ba\u00f1os de contraste, vestidos de compresi\u00f3n, electroterapia, masaje deportivo, relajaci\u00f3n y sue\u00f1o.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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